이 글을 찾아오셨다는 것은 이미 혈압이 조금 높은 분들이라고 생각합니다. 저도 혈압이 130mmHg 이상으로 정상 수치보다 높은 편으로 제가 찾고, 실천하고 있는 고혈압 낮추는 방법 몇 가지를 알려 드리겠습니다.
고혈압 낮추는 방법 알아보기
고혈압은 침묵의 살인자라는 별명이 있을 만큼 뚜렷한 증상 없이 점점 혈압이 높아지다가 어느 순간 합병증을 일으킵니다. 3대 성인병 중 하나로 손꼽히는 만큼 많은 사람이 고혈압을 가지고 있는데, 정기적으로 혈압 검사를 하여 고혈압을 조기에 발견하고 관리하는 것이 좋습니다.
이미 혈압이 높은 상태라면 아래 방법들을 기억하시고 생활 습관을 조금씩 바꾸어나가시는 것을 권해 드립니다. 저 또한 혈압 관리 중으로 하나씩 제 삶에 적용하려고 노력 중입니다.
고혈압 낮추는 식습관
가장 궁금해하실 고혈압 낮추는 방법에는 식습관, 생활습관, 영양제, 음식으로 나눌 수 있습니다. 하지만 이미 혈압이 높아졌다면 약물을 제외하고는 식습관, 생활습관을 바꾸는 것이 가장 효과적입니다.
저 또한 영양제와 음식으로 낮춰 보려 했으나 효과를 보지 못했고, 아래 습관들을 적용하자 점점 혈압이 낮아지는 것을 경험할 수 있었습니다.
[요약]
- 고혈압 낮추는 식습관 : 나트륨 섭취 줄이기, 설탕과 탄수화물 섭취 줄이기, 음주 줄이기, 카페인 섭취 줄이기
- 고혈압 낮추는 생활습관 : 체중 감량하기, 빠르게 걷기, 스트레스 해소하기
나트륨 섭취 줄이기
세계보건기구의 나트륨 권고량은 일일 5g인 반면 한국인 평균 섭취량은 10g으로 권고량의 2배를 섭취하고 있습니다. 패스트푸드와 배달 음식 등 자극적인 음식을 자주 먹는 현대인에게 나트륨 섭취를 조절하기란 쉽지 않지만, 현재 배달 음식 먹는 횟수를 10%, 20% 점차 줄여나가시길 권장해 드립니다.
이미 혈압이 높으시다면 70%까지 줄이신 후 직접 요리해서 드시는 것을 고려해보시길 바랍니다. 요리하고 치우는 것이 귀찮으실 수 있지만 확실하게 관리하여 정상수치로 돌아오신다면 그 후에는 적절하게 섞어 드시는 것만으로도 혈압이 유지됩니다.
설탕과 탄수화물 섭취 줄이기
설탕의 당 성분이 체내에 쌓이게 되면 혈압이 높아질 수 있습니다. 또한, 쌀과 밀가루 등 정제된 탄수화물은 체내에서 당으로 흡수되기 때문에 조절하시는 것이 좋습니다.
만약 혈압약을 현재 드시고 있으시면 탄수화물을 줄이는 것이 약효를 더 좋게 만든다고 하니 평소 식단에서 탄수화물을 줄이는 연습을 하시는 것을 추천드립니다.
음주 줄이기
알코올은 혈압을 높이는 위험 요인입니다. 잦은 음주 탓에 고혈압이 발생할 수 있으니 평소 음주를 즐기신다면 서서히 양을 줄여나가는 것을 권장드립니다.
저도 주 4일 마시는 생활을 청산하고 주 1회로 줄였습니다. 처음엔 힘들 수 있으나 건강해지는 몸을 보면 의지가 다시 생기기 때문에, 저를 믿고 절주를 해보는 것을 추천드립니다.
카페인 섭취 줄이기
현대인의 절친한 친구인 카페인도 고혈압을 발생시킨다는 의견이 많습니다. 명확히 밝혀진 게 없는 것으로 알지만 제가 경험한 내용을 바탕으로 설명하겠습니다.
혈압이 높게 유지되기 시작하면서 이전에는 전혀 증상이 없었는데, 어느 순간부터 커피만 마시면 심장이 뛰기 시작했습니다. 그 시점 즈음 혈액검사를 하게 되었고 혈압과 콜레스테롤이 정상 수치보다 높았습니다. 콜레스테롤이 높으면 혈압이 높아진다는 것을 알고 있었고, 카페인이 콜레스테롤을 높이는 요인이 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
그날 이후로 커피를 끊었고 3개월쯤 끊고 콜레스테롤이 정상수치로 돌아왔을 때부터 하루 반 잔 정도 커피를 마시기 시작했습니다. 지금은 한잔을 다 먹어도 심장이 뛰지 않지만 반잔만 마시려고 노력하는 중입니다.
고혈압 낮추는 생활 습관
식습관에 이어 생활습관에 대해서도 말씀드리겠습니다. 생활습관에 주요 포인트는 꾸준한 운동입니다. 운동을 통해 심장을 활성화시켜 혈액 순환을 원활하게 하여 혈압을 낮추는 것이라고 생각하면 쉽게 이해할 수 있습니다. 산책만으로도 효과가 있으니 아래 내용도 꼭 읽어주시기 바랍니다.
30분만 산책하기
하루 30분가량의 규칙적인 운동은 혈압 관리에 엄청난 도움이 됩니다. 주 3회, 30분 빠르게 걷기는 수축, 이완기 혈압일 각각 5mmHg 정도 낮아지는 효과가 있습니다. 갑자기 운동하시는 것이 어려운 분들이라면 30분 빠르게 걷기, 산책만으로도 혈압을 낮출 수 있으므로 이 방법으로 혈압관리를 시작하는 것을 추천드립니다.
체중 감량
체지방이 10% 증가하면 수축기 혈압이 8mmHg, 이완기 혈압은 4mmHg 정도 높아진다는 것으로 알려졌으며, 비만이 있으신 분들의 고혈압 발생률은 정상 체중인 사람에 비해 5배 높다고 합니다. 만약 비만이신 분들이라면 체중 감량이 혈압 감소에 정말 많은 도움이 될 것입니다.
하지만 다이어트가 어려운 것은 저도 알고 있기 때문에 무조건 감량하라고 말씀드리기가 조심스럽습니다. 운동하는 습관을 만들기 어렵다면 하루 30분의 빠르게 걷는 산책으로 혈압 관리를 시작하는 것을 추천드립니다.
저도 운동 습관을 만드는 것이 너무 힘들었는데, 걷기 운동을 하면서 혈압이 감소하는 것이 눈에 보였고, 그것이 동기부여가 돼서 운동 습관도 자연스럽게 만들어졌습니다. 지금은 주 3회 이상 근력 운동, 유산소 운동을 하고 있습니다.
스트레스 해소법 찾기
스트레스는 고혈압뿐만 아니라, 만병의 근원이라고 알려졌습니다. 하지만 현대인 대부분은 자신의 스트레스 해소법을 모르는 경우가 많다고 합니다. 자신만의 스트레스 해소법을 꼭 찾으셔서 스트레스를 잘 풀어주시길 바랍니다.
대표적인 스트레스 해소법은 격한 운동, 레고와 같이 손을 많이 움직이는 활동, 잠자기, 친구들과 수다 떨기, 멍 때리기, 사소한 일에 의미를 부여해 성취감 느끼기 등이 있다고 합니다.
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